Posilovny jsou už zase zavřené a nikdo moc neví, kdy se opět otevřou. Na jednu věc se ale můžete spolehnout – běh vám nikdo nezakáže. Právě teď je ideální čas s běháním začít, anebo se zlepšovat. Své oblíbené triky, jak se překonat, prozrazují běžci Soňa Hrabec Kotulková a Michal Hrabec z blogu Running2, které často potkáváte i na závodech RunTour, jejichž je Toyota partnerem.
Běhání je po chůzi tím nejpřirozenějším pohybem. S radostí běhají malé děti, aniž by je to někdo složitě učil. Jenže pak přijde škola a traumata z běhu si z hodin tělocviku mnohdy neseme celý život. Kdo z nás by si nepamatoval svoji uřícenou rudou tvář v cíli dvanáctistovky, kdy nemohl popadnout dech, píchalo ho v boku a plíce mu téměř shořely? Přesně v těch chvílích se rodí dlouhodobý odpor k běhu.
SOŇA
Běhání jsem přesně z těchto důvodů nenáviděla celý život. Nechápala jsem, proč to ostatní dělají – vždyť je to taková dřina a zbytečná bolest. Jenže pak jsem kvůli napsání článku o běhu měla svoji první hodinu s trenérkou a ta během hodiny převrátila můj dosavadní pohled na svět. Najednou jsem běžela, téměř plula a tělem se rozléval ten báječný pocit svobody a nádherného pohybu.
Co mi pomohlo:
Pomalé mluvící tempo
Jednou z nejdůležitějších rad, kterou jsem dostala, bylo začít velmi pomalu. Běžet tak, abych mohla v klidu mluvit a nezajíkala se. Díky tomu přesně poznáte, jestli běžíte nad své síly a příliš rychle. Tak by se tělo brzy vyčerpalo a nedokázali byste běžet déle. Pokud nemáte parťáka, a tedy s kým se při běhu bavit, zkuste si sami pro sebe zpívat. I tak to poznáte.
Žádné hrdinství na začátek
Velmi důležité je být trpělivý. Nechtít okamžitě běhat superrychle a příliš daleko. Tělo si na vše potřebuje zvykat postupně, aby nebylo v šoku. Když to na začátku přeženete, budete na konci běhu úplně vyčerpaní a další dny vás bude všechno bolet, takže se vám už pak nebude chtít jít znovu běhat. A to bývá velkým kamenem úrazu. Já začínala běhat pomalu, a i vzdálenosti jsem postupně navyšovala.
Střídat chůzi s během
Chůze rozhodně není zakázaná, přestože se za ni mnozí začínající běžci stydí. Jenže právě ona je důležitá, tělo si díky ní přirozeně zvyká na běh a zátěž. Takže chvíli pomalu utíkejte a když budete cítit, že vám docházejí síly, zpomalte do rychlé chůze. Klidně si můžete ze začátku i takto nastavit trénink – například minutu běhu a dvě minuty chůze.
Na začátek profesionála
To, že jsem s běháním začala a také jsem u něho dodnes vydržela, bylo tím, že jsem od začátku byla odborně vedena: díky trenérce a jejím radám jsem se vyhnula začátečnickým chybám a také jsem věděla, jak mám běhat i správně technicky. Když se totiž sami něco naučíte ze začátku špatně, velmi špatně se vám to bude později přeučovat. Odborník je fajn, když vás uvidí i později – pomůže vám například sestavit tréninkový plán a lépe vás nasměruje k vašemu cíli.
MICHAL:
Jako kluk jsem bydlel dost daleko za městem, a tak pro mě byl běh každodenní nutností, běhání do školy, ze školy, pak každý den na plavecké tréninky, a tak jsme se dostal na velice slušnou úroveň. Jenže pak přišla puberta, jiné zájmy a ježdění v aute sport pomalu vytěsnily. Skončil jsem s velkou nadváhou, vysokým krevním tlakem a spoustou zdravotních problémů. Rozhodl jsme se s tím něco dělat, jenže opakovaně jsem začínal dlouhé tři roky, než se z běhu stala opět samozřejmost.
Co mi pomohlo:
Získat motivaci
Nejdůležitějším důvodem, proč jsem s během po prvních neúspěších nepraštil, byla motivace. V mém případě zdraví. Stav, ve kterém jsem byl, znamenal, že do několika let budu zralý na generální opravu. Také to, že jsem se vždy považoval za sportovce, a najednou jsem měl problém se nezadýchat při cestě do prvního patra. Jasně jsem si nastavil cíl – zaběhnout deset kilometrů bez zastavení, zvládnout vyběhnout na Sněžku za úsvitu. To byly věci, které mě posouvaly a nutily mě znovu a znovu začínat. Později, když už se běh stal samozřejmostí, jsem se zase potřeboval někam posunout. Vždy jsem si slíbil za úspěch nějakou odměnu – nový kávovar, lepší kolo, nebo závod v Alpách. Motivaci si každý musí najít svou, musí vycházet z nás, pak dokážeme divy.
Neběhat každý den
Najít optimální tréninkový režim není vůbec jednoduché. Z počátku jsem se snažil každý běh napálit. Vyrazit každý den ale nemělo žádný výsledek, pořád mě něco bolelo. Zvládl jsem maximálně tři kilometry a byl totálně zničený. Časem jsem si našel režim. Z počátku jsem tedy běhal pomalu třikrát týdně a postupně přidával. Pro kondici mi nejlépe vyhovovalo běhat pětkrát týdně a dva dny si dát relax nebo jen procházku či plavání. Dnes běhám více. Když se připravuji na hlavní závody, stoupnou mé tréninkové dávky až k deseti dnům tréninku a jednomu dni odpočinku. To ale nikdy nedělám dlouho, před samotným závodem zvolním a poslední týden běhám minimálně. Stejně tak na přelomu roku nechám tělo odpočinout a některé týdny neběhám vůbec.
Po běhání regenerovat
Regenerace je součást tréninku, je třeba ji plánovat stejně jako samotný běh. S ohledem na rozložení tréninků je dobré si naplánovat sportovní masáže, saunu a plavecký bazén. Tělo potřebuje více podnětů a jen pokud správně regenerujete, vyhnete se zraněním, nemocem a vaše výkonnost bude růst. Nezapomínejte na dostatečný pravidelný spánek. Sedm až osm hodin kvalitního spánku dobije baterky a umožní větší zátěž. Aby tělo regenerovalo, potřebuje také správný jídelníček. Proto je dobré po každém tréninku dodat tělu živiny, ale nepřehánět to. Pozor na sacharidy, zejména cukry večer. Dokáží zhoršit kvalitu spánku a regenerace pak neprobíhá optimálně. Ještě horší je alkohol, který bychom po tréninku neměli pít nikdy, protože tělo nejprve odbourává alkohol a až potom regeneruje.
Zátěžový test
Když jsem se rozhodl razantně snížit váhu a připravit se na první alpský ultrazávod, zkusil jsem zátěžový test ve sportovní laboratoři. Dozvěděl jsem se díky tomu o sobě spoustu informací, jak mé tělo funguje, jaká strava v přípravě a při samotném závodě je pro mě vhodná a jak funguje mé dlouhá léta nadváhou zkoušené srdce. Pomohlo mi to snížit váhu o dalších 15 kilo a zvládat bez problému vzdálenosti okolo 100 kilometrů. Test ale pomůže každému, díky němu dokážete správně doladit objem tréninku, správnou regeneraci a nastavit ideální stravu s ohledem na své cíle a predispozice.
Jiná perspektiva
Běhat může každý zdravý člověk, bez ohledu na věk. Velkou výhodou je, že se jedná o velmi flexibilní činnost, kterou můžete provozovat kdykoliv a kdekoliv, nikoho a nic (kromě kvalitních běžeckých bot) k tomu nepotřebujete. Je to neskutečná svoboda. Když poběžíte, budete svět kolem sebe vnímat jiným (hezčím) způsobem. My tak běháme kamkoliv přijedeme – rychleji a lépe dané místo poznáme. Kromě toho nám běh dal pevnější postavu (máme ji oba lepší než třeba ve dvaceti), máme super fyzičku, díky běhu jsme více v pohodě, protože má pozitivní vliv na psychiku, a také jsme díky němu poznali a poznáváme spoustu fajn přátel.
O samotě nebo se skupinou?
Když začnete běhat, velmi rychle poznáte, jestli vám vyhovuje běhat o samotě nebo s někým. Obojí má svoje pro i proti. Když běžíte sám, nikdo vás neruší, sami si určujete tempo a jak a kudy poběžíte. Naučíte se lépe vypnout hlavu a více vnímat svoje tělo. Někteří běžci říkají, že právě takto si nejvíce mentálně odpočinou. Běhání s někým nebo ve skupině je bezpečnější a také motivační. Sami byste se často k určitým výkonům nepřinutili, ale přichází na řadu soutěživost a také podpora. Mnohdy pomůže i společné běhání „ošálit hlavu“ – nemyslíte tak na to, že už nemůžete, ale soustředíte se na konverzaci.
Foto: Daniel Vrzal
